Insomnie

Ein- und Durchschlafstörungen

Was versteht man unter Insomnie?

Unter Insomnie versteht man eine reduzierte Qualität, Dauer oder Erholsamkeit des Schlafes. Die Bandbreite der Insomnie reicht von gelegentlichen Schlafproblemen bis hin zu chronischen Schlafstörungen mit teilweise starken Beeinträchtigungen der Tagesleistung und Tagesbefindlichkeit (Müdigkeit, Reizbarkeit, schlechte Stimmung etc.). Ein- und Durchschlafstörungen sind recht häufig und treffen früher oder später fast jeden gesunden Menschen. In den meisten Fällen halten die Schlafprobleme nur wenige Tage an. Man unterscheidet zwischen:

  • Transitorische Insomnie (‚vorübergehend'): Die Ein- und Durchschlafstörungen halten nur wenige Tage an. Diese Form wird meist durch eine akute Stresssituation in Beruf, Schule oder Privatleben verursacht.
  • Kurzfristige Insomnie: Länger anhaltender Stress über einen Zeitraum von wenigen Wochen. Die Schlafprobleme normalisieren sich, sobald der Stress nachlässt oder der Betroffene mit dem Stress umzugehen lernt und sich an die Stresssituation gewöhnt.
  • Chronische Insomnie: Der Betroffene kämpft fast jede Nacht mit Schlafstörungen und das über mehrere Monate oder sogar Jahre hinweg. Oft sind körperliche oder psychiatrische Beschwerden die Ursache.

Massive Schlafprobleme führen zu einer eingeschränkten Tagesleistung und können Konzentrationsstörungen und sogar Depressionen hervorrufen. In Deutschland leiden etwa 15-30% der Gesamtbevölkerung an Ein- und Durchschlafstörungen. Ein- und Durchschlafstörungen betreffen Menschen aller Altersgruppen; mit zunehmendem Alter steigt jedoch das Risiko: So leiden ca. 40% der über 65-Jährigen unter mangelndem oder nicht erholsamen Schlaf.

Symptome

Menschen mit Schlafproblemen entwickeln oft Strategien, um sich dem gestörten Schlafrhythmus anzupassen, die wiederum die Ein- und Durchschlafproblematik verstärken können: dazu zählen unter anderem das Nickerchen am Tag, der übermäßige Konsum von Kaffee. anderen koffeinhaltigen Getränken oder Medikamenten, der regelmäßige Konsum von alkoholischen Getränken am Abend, vor allem kurz vor dem Zu-Bett-Gehen, und unregelmäßige oder verzögerte Schlafenszeiten. Aktivitäten oder auch das Arbeiten verlagern sich mehr und mehr in die Nachtstunden. Bestimmte Gewöhnungseffekte führen zu einer sogenannten ‚gelernten' Schlafstörung, die nicht selten mit einer allgemeinen Anspannung und einer negative Einstellung zum Schlaf bis hin zur Angst vor Schlaflosigkeit einhergehen kann.

Ursachen

Zu den Risikofaktoren, die einen erholsamen und gesunden Schlaf stören können, zählen:

  • Stress im Berufsleben, aber auch im privaten Alltag,
  • eine unbequeme Schlafumgebung (zu wenig frische Luft, zu hohe Raumtemperatur etc.),
  • der Konsum von Kaffee oder anderen koffeinhaltigen Getränken und Medikamenten, Nikotin und Alkohol, aber auch bestimmte Medikamente und Drogen,
  • Mahlzeiten zu ungewohnten Tageszeiten,
  • ein verschobener Schlaf-Wach-Rhythmus, z.B. durch Schichtarbeit,
  • Sport oder andere körperliche Aktivitäten in einem zu kurzen zeitlichen Abstand zur Schlafenszeit,
  • körperliche Ursachen und Erkrankungen.

Diagnostik

Im Falle eine chronischen Schlafstörung sollte eine medizinische Abklärung erfolgen, um eventuelle körperlichen und/oder psychischen Erkrankungen aufzuspüren und zu behandeln.

Therapie

Liegen einer Ein- und Durchschlafstörung keine körperlichen oder seelischen Erkrankungen zugrunde (primäre Insomnie), können sogenannte ‚gelernte Schlafstörungen' schnell und effektiv mit einfachen verhaltenstherapeutischen Techniken im Sinne einer gesunden Schlafhygiene verbessert werden. Bei akuten Fällen von Insomnie kann der kurzfristige Einsatz von Medikamenten sinnvoll sein.

Was versteht man unter dem Begriff ‚Schlafhygiene'?

Unter einer gesunden Schlafhygiene versteht man Verhaltensweisen und Gewohnheiten, die zum eigenen individuellen Lebensstil passen und die den gesunden Schlaf fördern. Die Maßnahmen umfassen erlernbare Regeln zur Ernährungsweise, Sport und Tagesaktivitäten, den Umgang mit Stress sowie Schlafgewohnheiten:

  • Ernährung: Späte Mahlzeiten müssen nicht unweigerlich zu Schlafproblemen führen, wie uns unsere mediterranen Nachbarn vorleben. Generell gibt es - bis auf den Konsum von Stimulanzien - in dem Sinne keine schlechten Ernährungsgewohnheiten, die den Schlaf stören können, sondern nur welche, die nicht zum individuellen Lebensstil passen, wie etwa eine ungewohnt späte und üppige Mahlzeit.

  • Kaffee & Co: Stimulanzien wie z.B. Koffein wirken anregend auf die Gehirnleistung und können sich negativ auf das Einschlafen und die Schlafdauer auswirken. Ein regelmäßiger und übermäßiger Konsum von z.B. Kaffee am Tag kann zudem zu Entzugserscheinungen und Schlafproblemen in der Nacht führen. Nikotin kann ebenso durch Entzugserscheinungen den Nachtschlaf stören. Ein Verzicht auf Zigaretten kann helfen, schneller ein- und vor allem ohne Unterbrechungen durchzuschlafen. Alkohol wirkt sich auf Dauer dämpfend auf die Gehirnleistung aus. Das Gläschen am Abend mag zunächst beim Einschlafen helfen, auf Dauer jedoch führt der regelmäßige und vor allem übermäßige Alkoholgenuss ebenso zu Schlafunterbrechungen und vorzeitigem Erwachen.

  • Sport und andere Tagesaktivitäten: Regelmäßig ausgeübter Sport wirkt sich schlaffördernd aus, sofern er im Rahmen der allgemeinen individuellen körperlichen Fitness bleibt und regelmäßig ausgeübt wird. Damit der Schlaf ungestört bleibt, sollte darauf geachtet werden, dass der zeitliche Abstand zwischen sportlicher Betätigung und Schlaf nicht allzu kurz ist und die Belastung im gewohnten Rahmen bleibt. Umgekehrt kann ein Mangel an Bewegung auch zu Schlafproblemen führen. Ein gesundes Maß an körperlicher Auslastung wirkt sich förderlich auf den Schlaf aus, wenn sie regelmäßig und ausgewogen erfolgt.

  • Stress: Ob im Privatleben oder im Beruf, Stress ist häufig ein Auslöser für Schlafprobleme und sollten deshalb rechtzeitig erkannt und gebannt werden. Ein bewusster Umgang mit Problemen und ein fester Wille zur Problemlösung können sich positiv auf die Schlafsituation auswirken. In schwierigen Lebenssituationen sollte auch professionelle Hilfe durch Beratungsstellen oder eine Psychotherapie in Betracht gezogen werden.

  • Schlafumgebung: ‚Wie man sich bettet, so liegt man.', rät ein altes Sprichwort. Ein bequemes Bett in angenehmer Atmosphäre, die für Geborgenheit und Ruhe sorgt, ist sicher eine gute Basis für einen erholsamen Schlaf. Die Wohlfühlschlaftemperatur ist dabei sicher genauso individuell, sollte aber bei kühlen 16 bis 18°C liegen. Wer nicht gerne bei offenem Fenster schläft, sollte vor dem Zu-Bett-Gehen für ausreichend frische Luft im Schlafzimmer sorgen.